Voeding en de Calculator
Ten eerste, de calculator gaat uit van krachtsporters. Ben je dit niet komt de hoeveelheid eiwit duidelijk te hoog uit en zul je gebruik moeten maken van de optie om zelf de verhoudingen te bepalen.Houdt in dat geval de vetten bij voorkeur rond de 20%, voor eiwitten gelden de volgende richtlijnen: duursporters - 1,7 gr per kilo vvm / niet sporters 1,5 gr per kilo vvm.
Eiwit (=eiw of ew)- 1 gram eiwit levert 4 kcal.
Koolhydraten (=koolh of kh) - 1 gram koolhydraten levert 4 kcal.
Vetten - 1 gram vet levert 9 kcal.
Alcohol - 1 gram levert 7 kcal.
Vezels - Leveren nauwelijks kcal, maar zijn onmisbaar voor een goede darmwerking.
DE BASIS
Wat je doel ook is, of je nu aan wilt komen, af wilt vallen of je lichaamssamenstelling wilt veranderen, de basis is altijd hetzelfde.
Namelijk weten hoeveel je lichaam nodig heeft en weten hoeveel je eet.
AFSLANKEN
Als je doel is om af te slanken ofwel je bf te verlagen zul je minder moeten eten dan je behoefte, dat is immers de hoeveelheid energie die nodig is om je lichaam in de huidige samenstelling te onderhouden. Je lichaam zal dan vetreserves aan gaan spreken om het tekort aan energie te compenseren. De richtlijn hiervoor is 200-500 kcal onder je behoefte.
De kunst is om naast het beperken van het tekort de verbranding zo hoog mogelijk te houden, dit is mogelijk door in de eerste plaats zeer regelmatig te eten. Voor vrouwen geldt gemiddeld 5-6 eetmomenten per dag, voor mannen 6-7, met bij voorkeur zoveel mogelijk gelijke tijd tussen de eetmomenten. Verspreidt het benodigde aantal kcal zo gelijkmatig mogelijk over die eetmomenten en zorg bij ieder eetmoment voor zowel koolhydraten als eiwitten en vetten. De enige uitzondering is het laatste eetmoment dat bij voorkeur vlak voor het slapen gaan plaats vind, op dat moment ligt de nadruk duidelijk op eiwitten en dienen vetten vermeden te worden.
AANKOMEN
Als je doel is om aan te komen zul je meer moeten eten dan je behoefte.
Wil je voornamelijk aankomen in spiermassa en de stijging van het bf zoveel mogelijk beperken (helemaal vermijden is zeer lastig) dan is de richtlijn 200-500 kcal boven je behoefte.
Wil je sneller meer aankomen en geef je niet om je bf, of is het in jouw persoonlijke situatie zelfs gezonder om ook je bf redelijk te laten stijgen, dan kun je gerust meer dan 500 kcal boven je behoefte gaan zitten.
Ook voor aankomen geldt het aantal maaltijden en de verdeling zoals bij afslanken beschreven. Vermijdt zoveel mogelijk (liever helemaal) junkfood. Het bevat weliswaar veel kcal maar ook veel slechte vetten en/of snelle suikers, deze brengen flinke gezondheidsrisico’s met zich mee en dienen dus vermeden te worden. De benodigde kcal zijn prima uit andere, gezondere bronnen te halen en als het echt niet lukt zijn er altijd nog supplementen zoals een weightgainer.
LICHAAMSSAMENSTELLING VERANDEREN
Wil je ongeveer op je huidige gewicht blijven, maar dan wel graag met iets meer spier en dus minder vet, is het mogelijk om precies volgens je behoefte te eten of in ieder geval daar heel dicht in de buurt te komen.
Voorwaarde is uiteraard dat je met name een goed krachttrainingsprogramma volgt maar daarnaast ook regelmatig aan cardio doet. Voor mensen die al langere tijd aan krachtsport doen is dit vaak heel erg lastig, maar met name voor beginners en licht gevorderden kan dit vrij goed werken.
Het aantal maaltijden en de verdeling is gelijk aan die voor afslanken, alleen zijn dan dus de hoeveelheden per maaltijd iets groter.
DOELEN BEPALEN
Zoals je in bovenstaande stukken kunt lezen is er qua voeding een behoorlijk verschil in de aanpak van spiermassa aanzetten en vet verliezen.
Veel mensen willen het liefst beiden, als beginner kun je dan (tijdelijk) de aanpak onder ‘lichaamssamenstelling’ veranderen proberen.
Train je al wat langer of heb je bijvoorbeeld een erg hoog bf, doe je er beter aan een duidelijke keuze te maken en dus eerst het bf te verlagen en dan pas massa te gaan bouwen, of omgekeerd uiteraard.
NAAR EEN NIEUW VOEDINGSSCHEMA TOEWERKEN
Het is erg belangrijk om het lichaam altijd voldoende tijd te geven om zich aan te passen aan een nieuwe situatie qua voeding. Of je nu van plan bent meer of juist minder te gaan eten dan je voorheen deed, voer de verandering rustig door. Bouw het aantal kcal op of af in stappen van 100-150 kcal en houdt dit steeds een paar dagen vast voordat je de volgende stap neemt. Dit voorkomt ongewenste shockreacties van het lichaam en zorgt ervoor dat je steeds fit blijft en voldoende energie behoudt.
DRINKEN
De nummer één drank is altijd water en dit dient ruimt voldoende gedronken te worden. Sterke thee, koffie, frisdranken, vruchtensappen, energiedrankjes, melk of wat voor andere vloeistoffen dan ook tellen niet mee voor de minimale hoeveelheid water!
JUNKDAG
Heeft allerlei namen, maar het komt allemaal op hetzelfde neer.
Als je ongeveer rond je behoefte eet is dit niet echt nodig, maar het kan evengoed wel prettig zijn om even een dagje niet te ‘moeten’. Als je flink onder of boven je behoefte eet kan een junkdag zeer waardevol zijn, zowel mentaal als fysiek.
Om even een veel voorkomende misvatting recht te zetten, een junkdag betekent NIET dat je alles overboord kan gooien en de hele dag kunt doen en laten wat je wilt, of dat je jezelf de hele dag vol kunt proppen met echt junk voedsel!
Een beetje ‘zondigen’ op die dag is geen probleem als je daar echt behoefte aan hebt maar houdt het vooral binnen de perken, anders doet het veel meer kwaad dan goed. De voornaamste reden van een junkdag is het lichaam even ‘rust’ geven, wat inhoudt dat je als je aan het cutten bent wat meer mag eten en als je aan het bulken bent je even niet ‘moet’ eten.
HET OPSTELLEN VAN EEN VOEDINGSSCHEMA
Als je eenmaal je behoefte weet en aan de hand van je doel hebt vastgesteld hoeveel je werkelijk wilt gaan eten, is het tijd om een echt schema op te gaan stellen.
Begin door het aantal eetmomenten en de tijden daarvoor vast te stellen. Houdt hiervoor rekening met je mogelijkheden, maar probeer zoveel mogelijk de tijden tussen de eetmomenten gelijk te houden.
Plan de eerste maaltijd zo dicht mogelijk na het wakker worden, de laatste liefst ongeveer een half uur voor bedtijd. Vul de tijd daar tussenin op met de overige eetmomenten.
Vul eerst de laatste maaltijd in, omdat die zoveel mogelijk uit alleen eiwitten bestaat. Gebruik hiervoor ‘trage’ eiwitten zoals kwark of soya, whey wordt zeer snel opgenomen en is dus niet geschikt. Om de hoeveelheid te bepalen kun je als richtlijn je totale behoefte aan eiwit delen door je aantal eetmomenten.
Noteer de totalen van dit eetmoment (kcal/kh/ew/vet) en trek dit van je totalen af.
Verdeel het restant zoveel mogelijk gelijk over alle eetmomenten. Dit gaat uiteraard nooit helemaal op maar probeer de maaltijden niet al te veel te laten verschillen, zorg in ieder geval dat ieder eetmoment koolhydraten, eiwit en vet bevat.
Vervolgens ga je proberen de eetmomenten zo in te vullen dat de producten die je kiest en de hoeveelheden ervan bij elkaar in de buurt komen van de gewenste totalen.
Voorbeeld:
De gewenste totalen voor mijn ontbijt zijn 80 gr kh, 25 gr ew, 10 gr vet – maakt 510 kcal.
Stel dat ik graag melk met havermout eet, dan kijk ik in een voedingstabel en zie het volgende.
Melk (halfvol) – 100 ml – 50 kcal – 5,0 gr kh – 4,0 gr ew – 1,5 gr vet
Havermout – 100 gr – 363 kcal – 62,0 gr kh – 13,0 gr ew – 7,0 gr vet
Reken ik dat om naar 250 ml halfvolle melk met 100 gr havermout kom ik op de volgende totalen; 488 kcal – 74,5 gr kh – 23 gr ew – 10,7 gr vet
Dit komt zo dicht in de buurt van de gewenste totalen dat ik het zo laat, zit je verder van je gewenste totalen af kun je proberen te spelen met de hoeveelheden of eventueel nog een ander product toevoegen.
Het ontbijt staat nu vast, het kleine verschil dat overblijft in de totalen probeer je te compenseren in één van de volgende maaltijden zodat de eindtotalen toch zo dicht mogelijk in de buurt van het gewenste aantal komen.
NOG EEN AANTAL TIPS
- Vul eerst de maaltijden in die voor jezelf al min of meer vast staan, zoals bijvoorbeeld je avondeten.
- Volledige gelijkheid in alle maaltijden in nooit haalbaar dus fixeer je daar niet te veel op. Probeer wel het prototype van 3 maaltijden en wat gerommel tussendoor te vermijden, de ene maaltijd zal gerust wat groter zijn dan de andere maar probeer zoveel mogelijk alle eetmomenten compleet te maken en dus te voorzien van koolhydraten, eiwitten én vetten.
- Vooral de vetten zijn lastig gelijk te verdelen, dat is ook niet echt noodzakelijk. Zorg voor wat vetten in alle eetmomenten en vul de rest aan met bijvoorbeeld wat lijnzaadolie of een handje noten ergens in de middag.
- Vergeet niet om ook je dranken mee te tellen! Melk, frisdranken, sportdrankjes maar ook bijvoorbeeld sap bevatten kcal die dus meegeteld moeten worden in de totalen.
- Voor krachtsporters: vul als één van de eerste eetmomenten je PWO (=post work-out) shake in. Deze bestaat uit een deel snelle suikers, bijvoorbeeld dextrose, aangevuld met eiwitten.
Dat was het wel zo’n beetje, mocht er nog belangrijke informatie ontbreken wordt die uiteraard zo snel mogelijk aangevuld.
Heel veel succes en voor vragen staat het forum altijd open!
Namens het hele Bodynet team,
Shannasse