Welkom beste bezoeker!

Voedingsbehoefte.nl is de website voor iedereen die aan zijn voeding moet werken. Hiermee bedoelen wij alle sporters, afvallers, aankomers en iedereen die een gezond eetpatroon wil ontwikkelen.

Full body of split trainen

DE GEDACHTEGANG

Over het algemeen word onder de beginners het volgende gedacht: Hoe meer ik train, hoe meer ik groei, en hoe sterker ik word. Deze gedachte is ontzettend fout.
Je groeit namelijk tijdens de rust. Fitness is slechts het belasten van je spieren. Met andere woorden: Het aanzetten van je lichaam tot het herstellen en opbouwen van spiermassa. Die opgezette spieren die je krijgt tijdens het trainen hebben niks met groei te maken, maar met een pomp die voorkomt door bloed dat naar je spieren word gepompt.
De daadwerkelijke spiergroei en herstel komt pas tijdens het rusten. Je moet tijdens de rust je lichaam goed voeden, aangezien het bouwstoffen nodig heeft om de spiermassa te repareren en te versterken.

Je weet nu dus dat rust belangrijk is. Het is echter natuurlijk niet zo dat je ‘vanzelf’ groeit. Je moet je lichaam aanzetten tot groei, en dat doe je tijdens de training.

HET BEGIN

Iedere beginner moet in principe beginnen met een ‘full body’ schema. Dit betekend dat je je hele lichaam traint op één trainingsdag. Hierbij train je één oefening per spiergroep. Dit is ideaal voor beginners, want het is niet zo belastend voor je pezen en gewrichten.

Het eerste half jaar is zo’n schema zeker aan te raden. Doe je dit niet dan kun je daar later ontzettend spijt van hebben. Je moet nog lang met je lichaam doen, dus waarom zou je het risico nemen?

Maak altijd setjes van minimaal 12 herhalingen. Dit omdat je dan minder zwaar gewicht gebruikt. Erg hoog gewicht gebruiken is ontzettend belasten voor je pezen. En de kans dat je ze beschadigd is dan ontzettend groot. De kans dat je ze niet beschadigd is zelfs een stuk kleiner. Let er ook op dat je NIET tot failure gaat, en ook geen forced reps maakt. Dat betekend dat je niet moet doortrainen tot je niet meer kunt en ook de herhaling niet moet forceren, terwijl je een herhaling eigenlijk niet kunt maken. Zorg dat je ongeveer 14 tot 16 herhalingen kunt maken met het gewicht dat je kiest en maak er dan 12 herhalingen mee. Dan train je zeker weten veilig.

Kijk niet teveel naar de beperkingen, want groei zal echt niet uitblijven. Met full body kun je in een half jaar meer dan 10 kilo groeien. Dat ik kan ik persoonlijk beamen.





DE BASICS

Het is slim om elke 6 weken een nieuw fitness schema op te zetten. Met full body zou dat betekenen dat je elke 6 weken een schema maakt met verschillende oefeningen.
Zo kun je bijvoorbeeld met je biceps van Bicep curl naar Hammer curl gaan.

Let er altijd op dat je eerst de ‘grote’ spiergroepen traint, voordat je aan de kleinere begint. Een voorbeeld: Tijdens het trainen van de rug gebruik je je biceps. Het is dus niet slim om eerst je biceps te trainen, en vervolgens je rug. Je kunt dan namelijk je rug niet ideaal trainen, aangezien je biceps al belast zijn.
Dit zelfde verhaal gaat op voor de triceps en borst. En ook triceps en schouders(afhankelijk van de oefening).

De buik moet je altijd als laatste trainen. Deze spiergroep gebruik je in principe overal bij. Hij houd je lichaam stabiel. Dit is belangrijk als je oefeningen correct wil blijven uitvoeren. Zeker als je bijvoorbeeld gaat squatten. Bij een Concentration Curl voor de bicep maakt het natuurlijk een stuk minder uit.





EN DAN BEN JE EINDELIJK KLAAR MET FULL BODY

Na een half jaar ben je nog steeds een beginner. Afhankelijk van je kennis en techniek, kun je een gevorderde beginner zijn. Je kunt nu eindelijk met een split schema beginnen. De meeste mensen kijken hier naar uit. Maar het is echt een zware overgang. Een split schema is zeer belastend, aangezien je ook hoger gewicht gaat gebruiken en minder herhaling maakt.

Je kunt met een split schema veel variëren. Niet alleen kun je de spiergroepen indelen in bepaalde dagen. Ook kun je variëren in het aantal herhalingen dat je maakt, en het gewicht dat je daarbij gebruikt. Ik raad echter iedereen aan in het begin minimaal 10 herhalingen te maken per set. Als je na bijvoorbeeld een jaartje verder gevorderd bent kun je naar de 8 of zelfs 6 herhalingen per set gaan.

Zoals ik al zei kun je de spiergroepen op veel manieren indelen op verschillende trainingsdagen. Bijna iedere week, en soms zelfs dagelijks zie ik op fitness fora vragen voorbij komen betreffende dit onderwerp. Ik zal hieronder een goede indeling van spiergroepen neerzetten. Let ook op de volgorde(van links naar rechts) waarin word getraind.

• Dag 1: Borst - Triceps.
  
• Dag 2: Rust.
  
• Dag 3: Rug - Biceps.
  
• Dag 4: Rust.
  
• Dag 5: Schouders - Kuiten.
  
  
• Dag 6: Rust.
  
• Dag 7: Bovenbenen - Buik.
  

Korte uitleg:
Eerst train je de grote spiergroepen, vervolgens de kleinere. Bij schouders – kuiten maakt dat niks uit. De benen zijn een grote spiergroep, daarom deel ik die in, in de categorieën Bovenbenen, Kuiten. Op deze manier is de belasting ook beter verdeeld. Schouders probeer ik zo ver mogelijk van de eerste training weg te houden, aangezien daar ook de Triceps bij worden gebruikt. Je kunt in principe ook de rust er tussenuit laten, en vervolgens de laatste 3 dagen rust nemen. Ik vind het wel iets minder ideaal, doordat je dan je triceps redelijk snel na je borsttraining weer belast.

Je traint op zo’n trainingsdag 3 tot 4 oefeningen per spiergroep. Dat geld niet voor alles, want voor bijvoorbeeld de kuiten, is 1 tot 2 oefeningen genoeg. Bij de schouders geld dat ook. De rug daarentegen heeft 4 oefeningen nodig om volledig getraind te worden. Om de belasting goed te verspreiden kies ik er altijd voor om de bovenkant van de rug(traps) met de schouders mee te trainen(shrugs).

KEUZE VAN OEFENINGEN

Ik ga hier geen waslijst van oefeningen neerploffen. Maar ik wil jullie wel helpen met de keuze van oefeningen.

De keuze is afhankelijk van je soort schema, Split of Full body? De oefeningen zijn hetzelfde, echter train je ze met een full body schema allemaal op 1 dag, terwijl je deze oefeningen met een split schema verspreid over meerdere trainingsdagen.

Borst: Kies bijvoorbeeld één oefening met barbell(stang), en één oefening met dumbells(vrije gewichten). Hier kun je eventueel nog één oefening op een apparaat aan toevoegen. Je kunt hiermee veel variëren.

Met een split schema zou ik dit doen:

Borstdag:

• Benchpress.
  
• Dumbell Flyes.
  
  
• Incline Cable Flyes.
  

En met een full body schema:

• Trainingsdag1: Benchpress.
  
• Trainingsdag2: Dumbell Flyes.
  
• Trainingsdag3: Incline Cable Flyes.
  

Triceps: Even snel één oefening erachteraan, varieer maar. Voorbeeld: Tricep extention.

Rug: Hier heb je 4 oefeningen voor nodig. Je moet namelijk 4 delen trainen: Bovenrug, Onderrug, Midden rug, zijkanten(lats, of ‘vleugeltjes’). Basic oefeningen hiervoor: Shrugs(bovenrug), Chin ups(zijkanten), Cable Rows(middenrug), Deadlifts(onderrug). Deadlifts moet je pas gaan doen als je gevorderd bent. Anders moet je het met laag gewicht doen, aangezien deze oefening zwaar blessure gevoelig is. En let op! Kont naar achter!

Biceps: Evenals bij de triceps, even een oefening erachteraan. Voorbeeld: Bicep curl.


Schouders: Minimaal twee oefeningen, ééntje waarbij je een ‘push’ beweging maakt: Military Press. En eentje waarbij je ‘zwaait’: Side Raise. Daarbij doe ik altijd nog een derde, namelijk die voor de bovenrug(Shrugs). Niet alleen omdat ik dan deze oefening niet tijdens de rug training hoef te doen, en dus meer energie overhoud tijdens die training, maar ook omdat de bovenrug deels bij je schouders hoort.

Kuiten: Één of maximaal twee oefeningen. Voorbeeld: Calf Raises. Train deze spiergroep met veel herhalingen(12+), de spiervezels zijn namelijk voornamelijk rood. Maar dat is weer een ander verhaal.

Bovenbenen: Dit is een grote spiergroep, Ik raad je aan drie oefeningen te doen. Doe je er meer, dan houd je gewoonweg niet genoeg energie over. Het helpt trouwens om geperste sinaasappelen te drinken tijdens je training, krijg je lekker energie van. De oefeningen die je doet(of iets in die richting): Leg extention, Squat en Lunges of Leg Curls.

Buik: Twee oefeningen zijn genoeg, maar persoonlijk doe ik er altijd een derde bij. Twee oefeningen voor je Abs, waarbij je de nadruk op de bovenkant en onderkant van je buik legt. Verder train je de zijbuikspieren; de obliques. Oefeningen: Crunches, Reverse Crunches, Oblique Crunches.

Je kunt natuurlijk zoveel en zogoed trainen als je wilt, maar als je voeding niet in orde is groei je alsnog niet! Daarover kan je meer lezen op de pagin 'Een voedingsschema maken'.

Voor meer informatie over dit onderwerp kun je via de site contact met me opnemen.

Vriendelijke groet,

David