De werking van vitamines
ONMISBAARAlle echte vitamines (er zijn n.l. ook een aantal stoffen, die niet door een ieder als vitamines worden erkend zoals b.v. B13, B15,B17), hebben met elkaar gemeen, dat ze onmisbaar zijn voor de levensfuncties. M.a.w. een bepaalde stof kan pas als vitamine worden aangemerkt, wanneer er ernstige afwijkingen optreden bij een tekort aan die stof. Deze afwijkingen zijn specifiek voor juist die vitamine: Scheurbuik bij vitamine C-gebrek, nachtblindheid bij vitamine A tekort en botontkalking bij vitamine D-deficientie.
Toediening van de betreffende vitamine zal de gebreksverschijnselen in de regel na kortere of langere tijd doen verdwijnen. D.w.z. wanneer het gebrek niet te lang heeft geduurd. Want iedere vitamine deficientie voert na kortere of langere tijd tot onherstelbare schade en vroeger uiteindelijk tot de dood.
VITAMINES EN HORMONEN
In zekere zin vertonen vitamines in hun werking bepaalde overeenkomsten met hormonen. Ook deze "sturen" immers een aantal belangrijke processen in het organisme. Hormonen echter worden door het lichaam zelf gemaakt, terwijl vitamines van buitenaf moeten worden toegevoerd. Toch valt er niet altijd een scherpe grens te trekken. Verschillende vitamines kunnen immers ook door het organisme zelf vervaardigd worden. Vitamine D kan onder invloed van ultra-violet licht in de huid worden gemaakt, terwijl bacterien in de darm in staat zijn enige vitamine K en B12 te synthetiseren. Meestal is deze aanmaak echter niet voldoende, zodat bij deze stoffen toch van vitamine i.p.v. hormonen gesproken kan worden. Wat voor het ene levende wezen een vitamine is, kan voor een andere soort een hormoon zijn. Vitamine C. b.v. is voor mensen, apen en cavia's een vitamine. Verreweg de meeste dieren maken het ascorbinezuur zelf, voor hen is het dus een hormoon.
VITAMINE SPREIDING
Vitamines komen in wisselende hoeveelheden voor in natuurlijke voeding. Daarbij doet zich een zekere spreiding voor: Vitamine C bevindt zich in plantaardige producten (vooral bessen en citrus vruchten), vitamine B2 komt van nature rijkelijk voor in melk, terwijl vitamine A voornamelijk in visvetten en lever gevonden wordt. B12 komt, met uitzondering spirulina, uitsluitend voor in producten van dierlijke oorsprong.
Door deze verscheidenheid is het belangrijk eenzijdige voeding te vermijden en veel afwisseling in het dagelijkse menu aan te brengen.
WAT IS NOG NATUURLIJK?
Hierboven werd de term "natuurlijke voeding" gebruikt. In onze moderne maatchappij met zijn gigantische voedingsindustrie, raakt die natuurlijke voeding steeds verder op de achtergrond. Door uitmaling van de tarwekorrel tot witmeel b.v. gaan veel kostbare vitamines en mineralen verloren, met alle schadelijke gevolgen van dien.
Industriele bewerking van voedingsmiddelen is een van de oorzaken van de vaak niet onderkende vitamine-tekorten bij grote groepen van de bevolking.
VET EN WATER
We onderscheiden twee groepen van vitamines: de in vet oplosbare en de in wateroplosbare. Tot de eerste groep behoren de vitamines A,D,E en K. Tot de tweede de B- en C-vitamines.
IN VET OPLOSBARE VITAMINES
Het feit dat de tot deze groep behorende vitamines oplosbaar zijn in vet, impliceert dat het lichaam er een voorraad van kan aanleggen. Dit is op zichzelf een voordeel: een tekort kan enige tijd overbrugd worden. Het nadeel is echter dat het lichaam er teveel van kan binnen krijgen. Dit geldt in het bijzonder voor de vitamines D en A en in veel minder mate voor E en K.
Vitamine A (retinol)
Functie: Produceert pigmentcellen in het netvlies. Betrokken bij celopbouw. Van belang voor huid en slijmvliezen. Bstrijdt infecties.
Komt voor in: Lever, boter, visvetten,eierdooier. Geheel of gedeeltelijk te vervangen door het in groente voorkomende beta-caroteen. (zie aldaar).
Gaat verloren door:Lucht, licht en warmte.
Dosis: 3000 IE (internationale retinol eenheden) (=ca. 850 microgram).
Dosis bij sport:10.000-12.000 IE.
Bij tekort:Infecties, slijmvlies-ontstekingen, nachtblindheid.
Overdosis:Bij 30.000 IE en meer per dag. Huidafwijkingen, misselijkheid.
Beta Caroteen
Functie: Zie vitamine A.
Komt voor in: Groenten (speciaal tomaten, wortelen).
Gaat verloren door: Koken, lucht en licht.
Dosis: ca. mg (15.000 IE).
Dosis bij sport:15 mg (45.000 IE).
Bij tekort: Zie vit. A.
Overdosis: Bij 100.000 IE en meer: oranje huidverkleuringen.
Vitamine D (calciferol)
Functie: Bevordert opname van calcium en fosfor door de darmwand, alsmede de bot-stofwisseling.
Komt voor in: Visvetten, boter, eierdooier. De hoeveelheid die wij via de voeding binnen krijgen is minder belangrijk dan wat we zelf synthetiseren o.i.v. ultra-violet licht.
Gaat verloren door: licht en lucht.
Dosis: ca. 2,5 microgram per dag, meer voor kinderen.
Dosis bij sport: Idem.
Bij tekort:Botontkalking (osteoporose) bij kinderen: rachitis (Engelse Ziekte).
Overdosis: bij meer dan 20 microgram per dag: misselijkheid, nier aandoeningen, kalkafzetting in de weefsels.
Vitamine E (tocoferol)
Functie: Beschermt de cel. Betrokken bij energie-stofwisseling.
Komt voor in: Ei, noten, tarwekiemen, volkoren brood, plantaardige olien.
Gaat verloren door: Licht en lucht, bevriezing.
Dosis: 10-15 mg.
Dosis bij sport: 50mg en meer.
Bij tekort: vermoeidheid, huidafwijkingen, bloedarmoede, steriliteit.
Overdosis: Storing in de werking van vitamine K en verhoogde bloeddruk.
Vitamine K (fylochinon)
Functie: Betrokken bij de bloedstolling.
Komt voor in: Groente, plantaardige olieen. Wordt ook door bacterien in de darm geproduceerd.
Gaat verloren door: Licht , Warmte.
Dosis: 70-140 microgram.
Dosis bij sport: Idem.
Bij tekort: onderhuidse bloedingen, slechte wondgenezing.
Overdosis: Bloedafbraak, misselijkheid.
IN WATER OPLOSBARE VITAMINES
Van de in water oplosbare vitamines (C en de B-groep) kan het lichaam nauwelijks een voorraad aanleggen (uitgezonderd B12). Dit betekent dat er bij een tekort in de voeding sneller gebreksverschijnselen ontstaan dan bij de in vet oplosbare vitamines. Er teveel van binnen krijgendoen we ook niet zo snel, omdat het teveel met de urine het lichaam weer verlaat.
Vitamine B1 (thiamine)
Functie: betrokken bij koolhydraat- eiwitstofwisseling, betrokken bij prikkelgeleiding van het zenuwstelsel.
Komt voor in: Grove graanproducten, aardappels, eigeel.
Gaat verloren door: Water , raffineren.
Dosis: 0,4 mg per 1000Kcal.
Dosis bij sport: 10 mg en meer.
Bij tekort: vermoeidheid, zwakte, hersenafwijkingen.
Overdosis: Geen.
Vitamine B2 (riboflavine)
Functie; Betrokken bij energie-stofwisseling en weefselopbouw.
Komt voor in: Gist, ei, kaas, melk, verse groenten.
Gaat verloren door: Zonlicht, verhitting.
Dosis: 2 mg.
Dosis bij sport: 5mg en meer.
Bij tekort: Vermoeidheid, afwijkingen aan huid en slijmvliezen, haaruitval, misselijkheid.
Overdosis: Huidverkleuringen (zeldzaam).
Vitamine B3 (niacine)
Functie: Betrokken bij energiestofwisseling. Noodzakelijk voor het functioneren van zenuwcellen.
Komt voor in: Gist, grove graanproducten, vis, lever.
Gaat verloren door: Nauwelijks verlies, vrij stabiel.
Dosis: 7 mg. per 1000 Kcal. Het organisme kan zelf enige niacine maken uit het aminozuur tryptofaan.
Dosis bij sport: 40 mg.
Bij tekort: Huidafwijkingen, spijsverteringsstoornissen. Psychische afwijkingen.
Overdosis: Verwijding van haarvaten in de huid. Gloeiende huid.
Vitamine B5 (Pantotheenzuur)
Functie: Betrokken bij de energiestofwisseling. Zorgt voor gezonde huid en slijmvliezen.
Komt voor in: Vrijwel alle ongeraffineerde voeding.
Gaat verloren door: warmte, raffineren.
Dosis: ca. 10 mg.
Dosis bij sport: Idem.
Bij tekort: vermoeidheid, kramp, psychische stoornissen.
Overdosis: geen.
Vitamine B6 (Pyridoxine)
Functie: Betrokken bij celopbouw.
Komt voor in: Grove graanproducten, verse groenten, aardappels, vlees.
Gaat verloren door: Zonlicht en warmte.
Dosis: 1-2 mg. Vrouwen die last hebben van menstruatie-stoornissen, alsmed vrouwen die de pil gebruiken, kunnen suppletie nodig hebben (50-100 mg).
Dosis bij sport: Vooral bij krachtsport en hoge eiwitconsumptie is extra B6 aan te bevelen: 50 mg. per dag.
Bij tekort: Huidafwijkingen, depressies.
Overdosis: nervositeit, neuropathie.
Vitamine B7 (choline)
Functie: Beschermt de lever tegem overmatige vetopslag. Maakt deel uit van acetyl-choline (betrokken bij zenuwgeleiding).
Komt voor in: Eierdooier, sojabonen, haver, lever.
Gaat veloren door: water.
Dosis: 500mg.
Dosis bij sport: idem.
Bij tekort: Leververvetting, zenuwafwijkingen.
Overdosis: Geen.
Vitamine B8 (Ook wel genoemd: Vitamine H, biotine)
Functie: Betrokken bij energiestofwisseling, functioneren van zenuwstelsel en de conditie van huid en haar.
Komt voor in: eierdooier, volkorenbrood, lever en nier.
Gaat verloren door: hitte, consumptie van rauw eiwit.
Dosis: 200 microgram.
Dosis bij sport: Idem.
Bij tekort: Huidafwijkingen, haaruitval, vermoeidheid, psychishe stoornissen.
Overdosis: Geen.
Foliumzuur
Functie: Nodig voor de aanmaak van nucleinezuren. Betrokken bij celgroei en aanmaak van rode bloedlichaampjes.
Komt voor in: Groente , tarwe , lever.
Gaat verloren door; Licht, lucht en warmte.
Dosis: 400 microgram.
Dosis bij sport: idem.
Bij tekort: bloedarmoede, vermoeidheid, huidafwijkingen, psychische stoornissen.
Overdosis: Geen.
PABA (Para-Amino-benzoezuur)
Functie: werkt samen met foliumzuur. Nodig voor gezonde haren en een gezonde huid.
Komt voor in: Tarwekiemen, volkorenprocucten, lever.
Gaat verloren door: Nauwelijks, PABA is vrij stabiel.
Dosis: onbekend.
Dosis bij sport: idem.
Bij tekort: Vergrijzing, bloedarmoede.
Overdosis: Huidafwijkingen.
Vitamine B12 (cyanocobalamine)
Functie: Betrokken bij celopbouw samen met B6, zink en folzuur. nodig voor aanmaak van rode bloedcellen.
Komt voor in; Lever, vis, nier, melk, ei.
Gaat verloren door: Hitte, lucht.
Dosis: 5 microgram.
Dosis bij sport: 10 microgram.
Bij tekort: Bloedarmoede, vermoeidheid, psychische stoornissen.
Overdosis: Geen.
Vitamine C (ascorbinezuur)
Functie: Betrokken bij opbouw van weefsels, hormoonproductie, aanmaak van rode bloedcellen, afweersysteem.
Komt voor in: Vers fruit (speciaal citrusvruchten), verse groenten, aardappels.
Gaat verloren door: licht , lucht, warmte, sigarettenrook.
Dosis: 50-100mg.
Dosis bij sport: Minstens 500 mg.
Bij tekort: Bloedend tandvlees , infecties, zwakte.
Overdosis: Bij meer dan 10.000 mg (10 gram per dag) soms diarree.
Bovenstaand artikel is geschreven door Raymond Han.